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Trail Running: Lo que debes y no debes hacer

El trail running tiene varios beneficios, no sólo físicos sino también mentales. Puede ser una forma estupenda de hacer ejercicio, explorar el mundo outdoor y encontrar la paz en la naturaleza. Aprende más sobre los beneficios del trail running en este artículo.

¿Qué es el trail running?

El trail running es un deporte que consiste en cubrir un recorrido fijo lo más rápido posible. Las carreras pueden desarrollarse en terrenos naturales, como bosques, parques o carreteras pavimentadas. La longitud del recorrido depende del tipo de carrera, pero casi siempre consiste en una serie de intervalos de distintas longitudes, en los que los corredores cubren cada intervalo lo más rápidamente posible. Aunque el trail running puede parecer una actividad sencilla, es un deporte muy técnico. El sendero es una carrera de obstáculos para los corredores, que deben aprender a sortear las irregularidades del terreno, trepar por las rocas, sortear los arroyos y atravesar diversas superficies. Los corredores de trail necesitan tener una buena musculatura de piernas, buen equilibrio y un alto nivel de resistencia. La dificultad de las carreras también varía. Algunas carreras son planas y rápidas, mientras que otras son más empinadas y desafiantes.

Beneficios del trail running

1. It gives your brain a workout

El trail running no sólo es una forma estupenda de poner el cuerpo en forma, sino que también es excelente para el cerebro. Un estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience descubrió que sólo 50 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como el trail running, pueden ayudar a mejorar la función cognitiva. Los investigadores creen que esto se debe a que el ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que le proporciona más oxígeno y nutrientes. Así que si estás buscando una manera de entrenar tu mente y tu cuerpo, sal a la montaña a correr.

2. Transforma y mejora tu estado físico

Mientras que correr por la carretera es una gran manera de mejorar la condición física cardiovascular, el trail running proporciona un entrenamiento más holístico. Al correr sobre una superficie irregular, tu cuerpo tiene que trabajar más para mantener el equilibrio. Esto hace que se activen los músculos del tronco y de la parte inferior del cuerpo que no se utilizan tanto cuando se corre sobre una superficie plana y uniforme. Además, como el trail running suele desarrollarse en un terreno desnivelado, también se ejercitan las piernas con las subidas.

3. Mejora el equilibrio y la coordinación

Uno de los principales beneficios del trail running es la mejora del equilibrio y la coordinación. Esto se debe a que cambiarás constantemente de dirección, saltarás obstáculos como las raíces de los árboles y las rocas. Al hacer esto, estarás mejorando tu propiocepción (la capacidad de saber dónde está tu cuerpo en el espacio) y desarrollando los músculos que estabilizan tus articulaciones. Esto te llevará a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que te beneficiará a la hora de practicar otras actividades y deportes.

4. Reconectarás con la naturaleza

Una de las mejores cosas del trail running es que te aleja del ajetreo de la vida cotidiana y te permite reconectar con la naturaleza. Cuando estás en la montaña, estarás rodeado de hermosos paisajes, aire fresco y paz. Esto puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover la relajación.

El mejor entrenamiento de trail running

Según los expertos, la mejor manera de entrenar para el trail running es aumentar gradualmente la distancia y la dificultad de los recorridos. Los principiantes deben empezar con recorridos más cortos y fáciles y, poco a poco, ir subiendo el nivel a más largos y difíciles. Una vez que tengas una buena base de kilometraje, puedes empezar a añadir cuestas y otros retos a tus entrenamientos. El entrenamiento por series, que consiste en correr en ráfagas cortas de velocidad seguidas de periodos de descanso, también es beneficioso para los corredores de trail. Este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar la resistencia y la fuerza, que son esenciales para el éxito en el trail running. Muchos corredores consideran que el trail running es una buena forma de entrenarse para otros deportes, como la bicicleta de montaña o el esquí. Al añadir algo de variedad a tu entrenamiento, puedes evitar caer en la monotonía y mantener el interés en el deporte.

El mejor equipamiento para el trail running

No existe una solución única para el equipamiento cuando se trata de correr por senderos. El equipamiento que necesites dependerá de los terrenos por los que vayas a correr, de las condiciones meteorológicas y de tus preferencias personales. Sin embargo, hay algunos elementos esenciales que todo corredor de trail debería tener. Estos incluyen:

1. Un par de zapatillas de trail running

Las zapatillas de trail running están diseñadas para proporcionar tracción y estabilidad en superficies irregulares. También tienen una suela más gruesa que las zapatillas de running de carretera para proteger tus pies de las rocas y las raíces. A la hora de elegir unas zapatillas de trail running, es importante encontrar un par que se ajuste bien y proporcione el apoyo adecuado para tu tipo de pie. Sería conveniente tener en cuenta la tracción y el grosor de la suela a la hora de elegir una zapatilla.

2. Un reloj o teléfono con GPS

Un reloj o teléfono con GPS puede ser una herramienta valiosa para los corredores de trail. Puede ayudarte a controlar la distancia, el ritmo y el desnivel. También puede utilizarse para crear una ruta o para encontrar el camino de vuelta si te pierdes. Muchos relojes y teléfonos con GPS también tienen funciones para registrar tu ritmo cardíaco, las calorías quemadas y otras métricas de salud.

3. Una mochila de hidratación

Una mochila de hidratación es imprescindible para cualquier corredor de trail. Te permite llevar agua y otros líquidos y te ayuda a mantenerte hidratado incluso si no hay una fuente de agua en el camino. Las mochilas de hidratación vienen en varios tamaños y estilos, por lo que puedes elegir una que se adapte a tus necesidades.

4. Ropa de trail running

A la hora de elegir la ropa para el trail running, es importante que sea cómoda, transpirable y duradera. También debes tener en cuenta las condiciones meteorológicas en las que vas a correr y vestirte en consecuencia. Por ejemplo, si vas a correr en un clima frío, tendrás que vestirte con más capas para mantenerte caliente. Si hace calor, querrás llevar tejidos claros y transpirables para mantenerte fresco.

5. Una linterna frontal

Una linterna frontal es imprescindible para cualquier corredor de trail, especialmente si planeas correr a primera hora de la mañana o al atardecer. Te ayudará a ver el camino que tienes delante y a evitar los obstáculos. Una linterna frontal es también una valiosa herramienta de seguridad.

Diferencia entre el trail running y el running

El trail running y el running son dos grandes formas de hacer ejercicio. Sin embargo, hay algunas diferencias clave entre ambas. En primer lugar, el trail running suele tener lugar en superficies no pavimentadas, como los senderos de tierra, mientras que el running suele tener lugar en carreteras pavimentadas o aceras. Los corredores de trail deben tener más cuidado con los obstáculos, como las rocas y las raíces. En segundo lugar, el trail running suele implicar más colinas y cambios de elevación que el running. Esto significa que los corredores deben estar preparados para un entrenamiento más exigente. Por último, el trail running suele requerir un equipamiento diferente, como zapatillas de trail running y una mochila de hidratación.

Los puntos anteriores demuestran que el trail running es una excelente forma de desarrollar la resistencia y la fuerza, y de entrenar de forma cruzada para otros deportes. También es importante contar con el equipamiento adecuado, ya que puede marcar una gran diferencia en cuanto a comodidad y seguridad. Ten siempre en cuenta el tipo de sendero por el que vas a correr, las condiciones meteorológicas y tus preferencias personales a la hora de elegir el equipamiento.

Una ruta puede salir mal si se utiliza un equipamiento de mala calidad. Aunque la actividad no requiere un equipamiento de alta tecnología, hay que tener en cuenta algunos conceptos básicos. Lo primero que hay que elegir es un calzado adecuado, invierte en botas de calidad. Si son bajas o altas es una preferencia personal, céntrate en que tengan un buen apoyo. Elige un calzado adecuado para el terreno dónde realizarás la actividad.

Necesitas una mochila resistente para poder llevarlo todo. Esta debe ser ligera, con suficiente espacio de almacenamiento, con 20 litros de capacidad es suficiente.

Dependiendo del clima, puedes llevar una chaqueta. Elige una chaqueta que sea lo suficientemente ligera para caminar y que te proteja del clima, la tela debe ser transpirable.

Incluye un botiquín de primeros auxilios, especialmente cuando hagas rutas largas. Los vendajes y los analgésicos son algunos elementos imprescindibles.

Fotografía: Kilian Jornet; Emelie Forsberg; Jaime de Diego

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