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Leitfaden für Anfänger im Trailrunning
Mit Unterstützung von Dakota Jones
Sich neuen Herausforderungen zu stellen, Sport in der Natur zu treiben oder in die Fußstapfen von Kilian Jornet zu treten, das sind nur einige der Gründe, warum sich jedes Jahr mehr Menschen für diesen Sport entscheiden.
Mit dem NNormal-Anfängerhandbuch zum Trailrunning lernen Sie die Grundlagen und sind bereit, anspruchsvolles Terrain zu erkunden. Wir erklären, was Trailrunning ist, wie man trainiert, trinkt und sich richtig ausrüstet – alles, was man wissen muss, um einen guten Start hinzulegen.
Steigen Sie in die Berge und gehen Sie an Ihre eigenen Grenzen!
Was ist Trailrunning?
Trailrunning ist eine Form des Laufens, die auf Naturpfaden, Waldwegen, in den Bergen oder in anderem Gelände außerhalb der städtischen Umgebung stattfindet. Im Gegensatz zum herkömmlichen Laufen auf asphaltierten Straßen geht es beim Trailrunning um das Laufen in natürlicher Umgebung, was oft mit rauerem Gelände, steilen Steigungen, wilden Tieren und einer Vielzahl von Hindernissen aus der Natur verbunden ist. Diese Disziplin bietet eine einzigartige Verbindung zu natürlichen Ökosystemen und eine andere körperliche und geistige Herausforderung als das Laufen auf der Straße, was diejenigen anspricht, die das Abenteuer, die Erkundung und den direkten Kontakt mit der natürlichen Umgebung suchen.
Körperliche Vorbereitung für Trailrunning
Wenn Sie bereit sind, in die aufregende Welt des Trailrunnings einzusteigen, brauchen Sie mehr als nur Mut und eine Menge Willenskraft. Die körperliche Vorbereitung ist der Schlüssel zur Bewältigung des anspruchsvollen Geländes und der unvorhersehbaren Bedingungen. Wir von NNormal empfehlen Ihnen die folgende Vorgehensweise für Ihr Training:
- Bauen Sie Ihre Ausdauer auf: Der erste Tipp, den wir Ihnen in unserem Leitfaden für Trailrunning-Einsteiger geben möchten, ist das Training Ihrer Fähigkeit, Ihr Tempo über einen längeren Zeitraum beizubehalten – das ist unerlässlich. So können Sie Distanzen und Herausforderungen mit Selbstvertrauen angehen.
- Gezielte Kräftigung: Bereiten Sie sich auf technisches und abwechslungsreiches Gelände vor, indem Sie die Muskeln stärken, die Sie dafür benötigen. Von den Knöcheln bis zur Körpermitte spielt jeder Teil Ihres Körpers eine entscheidende Rolle für Ihre Leistung auf den Trails.
Denken Sie daran, dass Geduld der Schlüssel zum Erfolg ist, wenn Sie sich auf ein neues Abenteuer einlassen. Steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihres Trainings, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Fortschritte zu maximieren – seien Sie bereit, die Trails mit Entschlossenheit und solider Fitness zu erobern!
Resilienz ist alles
Ein grundlegendes Trainingsprogramm ist genauso wichtig wie in jeder anderen Ausdauersportart. So können Sie Ihre Aktivität länger ausdehnen und die Belastung schrittweise erhöhen. Ein ausdauerorientiertes Training wird mit einer moderaten Intensität durchgeführt. Daher sollten Sie das Tempo nicht zu hoch ansetzen und längere Einheiten absolvieren, zumal es bei dieser Sportart üblich ist, sich den Steigungen zu stellen. Sie können Ihre Intensität durch zusätzliche Aktivitäten wie Radfahren, Wandern oder Schwimmen erhöhen.
Bereiten Sie sich auf Trailrunning vor
Unabhängig davon, ob Sie Ihre ersten Schritte in der Welt des Laufens machen oder bereits Erfahrung mit dem Laufen auf Asphalt haben, ist es wichtig, dass Sie Ihre körperliche Vorbereitung an die besonderen Herausforderungen in der Natur anpassen.
- Stabilität auf unbeständigem Terrain: Entwickeln Sie Gleichgewicht und Körpergefühl, um sich an unbeständiges Terrain anzupassen.
- Anspruchsvolle Anstiege: Verbessern Sie Ihre Kraft und Koordination, um die Hänge zu überwinden.
- Technische Abstiege: Stärken Sie Ihren Rumpf, halten Sie Ihr Gleichgewicht und lernen Sie, die Herausforderungen des Geländes zu erkennen.
Ein abwechslungsreicher Trainingsplan verbessert nicht nur Ihre Anpassungsfähigkeit, sondern sorgt auch dafür, dass Sie motiviert bleiben.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning
Es versteht sich von selbst, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung für jede Sportart unerlässlich ist. Da Trailrunning eine Disziplin ist, die einen hohen Energieaufwand erfordert, sollten Sie bei jeder Mahlzeit die Nahrungsaufnahme erhöhen und sich möglichst für gesunde, biologische und unverarbeitete Lebensmittel entscheiden. Wir gehen auch auf die besten Tipps zur Flüssigkeitszufuhr bei Trailrunning-Rennen ein, die für die Aufrechterhaltung Ihrer Spitzenleistung unerlässlich sind. Mit der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind Sie bereit, jeden Trail zu bezwingen, auf den Sie treffen.
Grundlegende Ernährung beim Trailrunning
In diesem Leitfaden für Trailrunning-Anfänger werden wir keine spezifische Ernährung vorstellen, da wir der Meinung sind, dass jeder Mensch seine eigenen Vorlieben und Ernährungsgewohnheiten hat. Wir möchten jedoch eine Reihe von Tipps und Ernährungsrichtlinien vorschlagen, um Ihre Leistung im offenen Gelände zu maximieren:
- Kohlenhydrate: Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie z. B. Reis, Vollkorngetreide, Nudeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Es geht nicht darum, sich mit Kohlenhydraten zu überhäufen, sondern darum, diese Lebensmittel in jede Mahlzeit einzubauen. Diese Lebensmittel liefern langanhaltende Energie, die Ihnen hilft, während Ihrer Läufe ein konstantes Energieniveau zu halten.
- Proteine: Proteine sind für die Ernährung beim Trailrunning unverzichtbar, vor allem für den Muskelaufbau und die Vorbeugung von Verletzungen, die durch körperliche Abnutzung entstehen können. Einige Beispiele für diese Art von Lebensmitteln sind Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte und deren Derivate. Auf rotes Fleisch sollte weitestgehend verzichtet werden, da es für unseren Körper nicht so vorteilhaft ist wie mageres Fleisch.
- Fette: Gesunde Fette sind eine wichtige Energiequelle beim Laufen, insbesondere bei Langstreckenläufen. Nehmen Sie gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch in Ihre Ernährung auf. Diese Fette liefern langsam freigesetzte Energie und tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl während längerer Trainingsperioden aufrechtzuerhalten.
Vermeiden Sie in den Tagen vor einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit Milchprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel, um unerwartete Zwischenfälle zu vermeiden.
Was sollte man während eines Rennens essen und trinken?
Während eines Rennens ist es wichtig, dass Sie ausreichend Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen, um Ihre Energie, Ihren Flüssigkeitshaushalt und Ihre Leistung auf einem hohen Niveau zu halten. Hier sind einige Tipps, was man während eines Trailrunning-Rennens essen und trinken sollte:
Was sollte man während eines Rennens essen?
- Nüsse: Der Verzehr von Nüssen wie Walnüssen, Sultaninen, Haselnüssen oder Mandeln ist eine hervorragende Proteinquelle und schnell verfügbare Fette während des Laufs. Sie sind leicht zu transportieren und liefern einen schnellen Energieschub, wenn Sie ihn am meisten brauchen.
- Obst: Bei Läufern ist es sehr beliebt, während des Wettkampfs Obst zu essen, z. B. Bananen. Sie sind leicht verdaulich und können aufgrund ihres Kaliumgehalts Muskelkrämpfen vorbeugen.
- Energieriegel: Wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihre Kräfte nachlassen, ist es eine gute Option, Energieriegel einzunehmen, um sich mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten für das Rennen zu versorgen. Diese Riegel können Ihnen den Energieschub geben, den Sie brauchen, um Ihr Bestes zu geben.
Was sollte man während eines Rennens trinken?
- Wasser: Das Trinken der richtigen Menge Wasser während eines Rennens hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Bei Sportarten wie dem Trailrunning, bei denen das Gelände und die Temperatur eine Rolle spielen, ist es wichtig, immer ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Tragen Sie Wasserflaschen bei sich, oder, wenn Sie es vorziehen, Laufwesten mit Trinktaschen sind Ihr bester Verbündeter bei der Aufrechterhaltung einer konstanten Flüssigkeitszufuhr.
- Energiegetränke: Ziehen Sie den Konsum von Sportgetränken in Betracht, die Elektrolyte wie Natrium und Kalium sowie Kohlenhydrate enthalten. Diese Getränke helfen, die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen und liefern zusätzliche Energie, um die Leistung aufrechtzuerhalten.
- Energie-Gels: Energie-Gels sind eine bequeme Quelle für schnell absorbierbare Kohlenhydrate beim Laufen. Diese Gele helfen in Zeiten möglicher Schwäche und tragen dazu bei, dass Sie schnell wieder Energie gewinnen. Achten Sie darauf, nach dem Verzehr eines Gels Wasser zu trinken, um die Aufnahme zu erleichtern.
Welche Ausrüstung brauche ich für den Anfang?
Bei jeder Sportart ist es wichtig, gut ausgerüstet zu sein. Wie beim herkömmlichen Laufsport ist auch hier eine Reihe von Grundausrüstungen erforderlich, die jedoch an die natürliche Umgebung angepasst werden müssen, um widerstandsfähiger zu sein:
- Trailrunning-Schuhe: Wählen Sie Schuhe, die speziell für unebenes und anspruchsvolles Gelände konzipiert sind. Diese Art von Schuhen ist widerstandsfähiger und haltbarer als herkömmliche Schuhe. Bei NNormal bieten wir Schuhe für alle Läufer-Niveaus an. Wir empfehlen den Tomir für Anfänger und Trainingsläufer und den Kjerag für erfahrene, leistungsstarke Läufer, die einen technischen Schuh für ihre Läufe benötigen.
- Technische Kleidung: Packen Sie zusätzlich zur Laufkleidung, weitere Schichten ein, die Sie vor dem Wetter und den Naturelementen schützen.
- Trailrunning-Rucksack: Ein geeigneter Rucksack ermöglicht es Ihnen, alles Notwendige zu transportieren, von Wasser und Nahrung bis hin zu Kleidung und zusätzlicher Ausrüstung für den Fall unvorhergesehener Ereignisse.
Planen Sie Ihre Trailrunning-Routen
Viele Läuferinnen und Läufer übersehen dieses Problem, und es ist einer der häufigsten Fehler, die man als Anfänger beim Trailrunning machen kann. Eine sorgfältige Planung ist der Schlüssel zu einem lohnenden Trailrunning-Erlebnis:
- Detaillierte Routenplanung: Schätzen Sie die zurückzulegende Strecke, das Höhenprofil, den technischen Schwierigkeitsgrad und andere relevante Faktoren für jeden Weg ein. Kennen Sie das Terrain, das Sie erwartet, und erstellen Sie einen klaren Plan für Ihren Ausflug, um mögliche Probleme zu vermeiden.
- Überlegungen zum Wetter: Achten Sie auf das Wetter und die jahreszeitlichen Veränderungen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf alle Wetterbedingungen vorbereitet sind und berücksichtigen Sie die verfügbaren Tageslichtstunden während Ihrer Reise.
- Kennen Sie die örtlichen Vorschriften: Informieren Sie sich über die örtlichen Vorschriften und Beschränkungen, z. B. über Schutzgebiete, Nationalparks und den Zugang für Haustiere. Das Einhalten der Regeln gewährleistet ein sicheres und umweltbewusstes Erlebnis.
Wann weiß ich, dass ich für meinen ersten Trailrunning-Lauf bereit bin?
Ob jemand für diese Art von Herausforderung bereit ist oder nicht, ist schwer zu bestimmen und hängt von vielen Faktoren ab. Zunächst einmal ist es sehr wichtig, auf die Anforderungen des eigenen Körpers zu hören, das richtige Tempo zu finden und nicht zu versuchen, über seine Kräfte zu gehen. Deshalb hier einige Anzeichen dafür, dass Sie bereit für Ihr erstes Rennen sind:
- Erfahrung: Wenn Sie bereits Erfahrung mit dem Laufen auf dieser Art von Untergrund haben, fühlen Sie sich wohl und nehmen Sie die Sicherheitsempfehlungen ernst.
- Optimale körperliche Verfassung: Sie haben regelmäßig für diese Art von Rennen trainiert und haben sich konsequent vorbereitet. Dazu gehört auch, dass Sie an Ihrer Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit arbeiten.
- Spezifisches Training: Sie haben einen spezifischen Trainingsplan für Trailrunning durchgeführt. Dazu gehören Anstiege und Abstiege, abwechslungsreiche Geländetrainings und Ausdauertraining unter rennähnlichen Bedingungen.
- Planung und Vorbereitung: Sie haben sich über die Bedingungen des Rennens informiert: die Länge, die Steigung, die Geländebeschaffenheit, das zu erwartende Wetter ... Sie haben Ihre Ausrüstung und Ihre Ernährung entsprechend vorbereitet, um mit allen Situationen, denen Sie während des Rennens begegnen könnten, umgehen zu können.
- Die richtige Mentalität: Bei dieser Sportart kommt es oft nicht nur auf den körperlichen, sondern auch auf den mentalen Aspekt an. Eine starke Mentalität, die Sie dazu bringt, durchzuhalten, ist unerlässlich, um auf Ihr Rennen vorbereitet zu sein.
Photography: Nick Danielson
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