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Guía de iniciación en trail running
Con el soporte de Dakota Jones
Enfrentarse a nuevos retos, hacer deporte en la naturaleza o seguir los pasos de Kilian Jornet, estas son solamente algunas de las razones por las que cada año son más las personas que se suman a este deporte.
Con la guía de iniciación en trail running de NNormal, aprenderás los conceptos básicos y podrás prepararte para explorar terrenos desafiantes. Desde qué es hasta cómo entrenar, hidratarte y equiparte adecuadamente, te explicamos todo lo que necesitas saber para empezar con buen pie.
¡Adéntrate en la montaña y supera tus propios límites!
¿Qué es el trail running?
El trail running es una modalidad de carrera a pie que se lleva a cabo en senderos naturales, pistas forestales, montañas u otros terrenos fuera del entorno urbano. A diferencia del running convencional en carreteras pavimentadas, esta modalidad trata de correr en entornos naturales, lo que a menudo implica terrenos más accidentados, desniveles pronunciados, animales salvajes y diversos obstáculos propios de la naturaleza. Esta disciplina ofrece una conexión única con ecosistemas naturales y un desafío físico y mental diferente al running en carretera, atrayendo a aquellos que buscan aventura, exploración y contacto directo con el entorno natural.
Preparación física para el trail running
Si estás listo para adentrarte en el apasionante mundo del trail running, necesitarás más que solo coraje y mucha fuerza de voluntad. La preparación física es clave para enfrentar terrenos desafiantes y condiciones impredecibles. Desde NNormal, te proponemos el siguiente enfoque para tu entrenamiento:
- Construye resistencia: El primer consejo que queremos darte en nuestra guía de iniciación en trail running, es que entrenes tu capacidad para mantener el ritmo durante largos periodos; es fundamental. Esto te permitirá enfrentar las distancias y desafíos con confianza.
- Fortalecimiento específico: Prepárate para los terrenos técnicos y variables fortaleciendo los músculos necesarios para enfrentarlos. Desde tobillos hasta core, cada parte de tu cuerpo juega un papel crucial en tu desempeño en los senderos.
Recuerda, la paciencia es clave cuando te embarcas en una nueva aventura. Aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus entrenamientos para evitar lesiones y maximizar tu progreso. ¡Prepárate para conquistar los senderos con determinación y preparación física sólida!
La resistencia lo es todo
Un régimen de ejercicios básico es tan crucial como en cualquier otra disciplina de resistencia. Esto te capacitará para prolongar tu actividad durante más tiempo, mientras gradualmente incrementas la carga de trabajo a medida que subes de nivel. Una sesión de ejercicio enfocada a la resistencia se ejecuta a una intensidad moderada. Por lo tanto, no hay que excederse en la velocidad y hacer sesiones más largas, considerando que enfrentar ascensos es una práctica muy común en esta modalidad. Puedes mejorar tus niveles de intensidad practicando otro tipo de actividades suplementarias, como el ciclismo, el senderismo o la natación.
Prepárate para el trail running
Ya sea que estés dando tus primeros pasos en este mundillo o que tengas experiencia en correr sobre asfalto, es crucial ajustar tu preparación física para los desafíos específicos que enfrentarás en la naturaleza.
- Estabilidad en terrenos variables: Desarrolla equilibrio y conciencia corporal para adaptarte a terrenos inestables.
- Ascensos desafiantes: Mejora tu fuerza y coordinación para superar las pendientes.
- Descensos técnicos: Fortalece tu núcleo, mantén el equilibrio y aprende a leer los desafíos del terreno.
Variar tus rutinas de entrenamiento no solo mejora tu capacidad de adaptación, sino que también mantiene tu motivación en lo más alto.
Nutrición e Hidratación en el Trail Running
No hace falta recordar que, para la práctica de cualquier tipo de deporte, es imprescindible mantener una dieta sana y equilibrada. En el caso del trail running, al ser una disciplina que provoca un gasto energético importante, deberás aumentar la ingesta en cada comida y, a poder ser, decantarte por alimentos sanos, ecológicos y poco procesados. También repasaremos los mejores consejos de hidratación para carreras de trail running, esencial para mantener tu rendimiento en la cima. Con una nutrición e hidratación adecuadas, estarás listo/a para conquistar cualquier sendero que se interponga en tu camino.
Dieta básica para trail running
No vamos a presentar una dieta específica en esta guía de iniciación en trail running , ya que creemos que cada persona tiene sus gustos y preferencias alimenticias. Sin embargo, queremos proponer una serie de consejos y pautas de nutrición para maximizar tu rendimiento en la montaña:
- Carbohidratos: Prioriza alimentos ricos en carbohidratos complejos como arroz, cereales integrales, pasta, patatas y boniato, entre otros. No se trata de darse atracones de carbohidratos, sino de incluir estos alimentos en todas las comidas. Estos alimentos proporcionan energía de liberación sostenida, lo que te ayudará a mantener un nivel constante de energía durante tus carreras.
- Proteínas: Las proteínas son esenciales en una dieta de trail running, en especial para la reparación muscular y la prevención de posibles lesiones derivadas del desgaste físico. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son la carne, el pescado, los huevos o las legumbres y sus derivados. Evitar en mayor medida la carne roja, ya que no resulta tan beneficiosa para nuestro organismo como la carne magra.
- Grasas: Las grasas saludables son una fuente de energía importante para el running, especialmente en carreras de larga distancia. Incorpora grasas saludables en tu dieta provenientes de alimentos como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado graso. Estas grasas proporcionan energía de liberación lenta y ayudan a mantener la saciedad durante períodos prolongados de ejercicio.
En días previos a una competición o entrenamiento, evita tomar alimentos lácteos y que tengan altos porcentajes de fibra para no tener contratiempos inesperados.
¿Qué comer y beber durante una carrera?
En una carrera, es crucial mantener la ingesta adecuada de alimentos y líquidos para mantener la energía, la hidratación y el rendimiento al máximo nivel. A continuación te presentamos algunos recomendaciones sobre qué comer y beber durante una carrera de trail running:
¿Qué comer durante una carrera?
- Frutos secos: La ingesta de frutos secos como nueces, pasas, avellanas o almendras son una excelente fuente de proteínas y grasas de liberación rápida durante la carrera. Son fáciles de transportar y proporcionan un impulso rápido de energía cuando más lo necesitas.
- Fruta: Es muy popular entre los corredores ingerir frutas, como por ejemplo el plátano, durante la competición. Son fáciles de digerir y pueden ayudar a prevenir los calambres musculares gracias a su contenido de potasio.
- Barritas energéticas: En momentos en los que parece que las fuerzas empiezan a flaquear, es buena opción tomar barritas energéticas para obtener carbohidratos, proteínas y grasas saludables para afrontar la carrera. Estas soluciones nos pueden llegar a dar el empujón de energía necesario para rendir al máximo nivel.
¿Qué beber durante una carrera?
- Agua: Beber la cantidad correcta de agua durante una carrera nos ayudará a mantenernos hidratados. En deportes como el trail, donde las condiciones del terreno y la temperatura marcan la diferencia, es crucial mantenerse siempre hidratado, Lleva contigo botellas de agua, o si lo prefieres, los chalecos de running equipados con bolsas de hidratación se convierten en tu mejor aliado para mantener un suministro constante de líquidos.
- Fruta: Es muy popular entre los corredores ingerir frutas, como por ejemplo el plátano, durante la competición. Son fáciles de digerir y pueden ayudar a prevenir los calambres musculares gracias a su contenido de potasio.
- Barritas energéticas: En momentos en los que parece que las fuerzas empiezan a flaquear, es buena opción tomar barritas energéticas para obtener carbohidratos, proteínas y grasas saludables para afrontar la carrera. Estas soluciones nos pueden llegar a dar el empujón de energía necesario para rendir al máximo nivel.
¿Qué equipamiento necesito para empezar?
A la hora de empezar a practicar cualquier tipo de deporte, es esencial estar bien equipado. Aquí, al igual que en el running convencional, se necesitan una serie de equipamientos básicos, aunque tienen que estar adaptados para el entorno natural para ser más resistentes:
- Zapatillas de trail running: Selecciona el calzado que esté diseñado específicamente para enfrentar terrenos irregulares y desafiantes. Este tipo de zapatillas son más resistentes y duraderas que las convencionales. En NNormal, ofrecemos zapatillas para todos los niveles de corredores. Recomendamos las Tomir para corredores principiantes y entrenos, y las Kjerag para corredores experimentados de alto rendimiento que necesiten una zapatilla técnica para sus carreras.
- Indumentaria técnica: Además de prendas diseñadas para correr, asegúrate de llevar capas adicionales para protegerte de las inclemencias del tiempo y los elementos naturales.
- Mochila de trail running: Una mochila adecuada te permitirá llevar contigo todo lo necesario, desde agua y alimentos hasta ropa y equipamiento adicional en caso de imprevistos.
Planifica tus rutas de trail running
Muchos corredores pasan por alto este tema, y es uno de los errores más comunes que se pueden cometer durante la iniciación en trail running. Una planificación meticulosa es clave para garantizar una experiencia gratificante en la práctica de este deporte:
- Planificación detallada de la ruta: Evalúa la distancia a recorrer, el perfil de elevación, la dificultad técnica y otros factores relevantes para cada sendero. Conoce el terreno que vas a enfrentar y establece un plan claro para tu salida, te evitará encontrarte posibles problemas.
- Consideraciones meteorológicas: Presta atención al clima y a los cambios estacionales. Asegúrate de estar preparado para cualquier condición climática y ten en cuenta las horas de luz disponibles durante tu travesía.
- Conoce las regulaciones locales: Investiga las normativas y restricciones de la zona, incluyendo áreas protegidas, parques nacionales y políticas sobre el acceso de mascotas. Respetar las reglas garantiza una experiencia segura y consciente del entorno.
¿Cuándo sé que estoy preparado/a para mi primera carrera de trail running?
Saber si alguien está preparado/a o no para este tipo de desafíos es algo difícil de determinar y depende de múltiples factores. Antes de todo es muy importante escuchar las exigencias de tu cuerpo, saber mantener un ritmo adecuado y no intentar rendir por encima de tus posibilidades. Por ello, os presentaremos una serie de señales que indican que estás listo/a para tu primera carrera:
- Experiencia previa: Si tienes experiencia previa corriendo en este tipo de superfícies, te sientes cómodo/a haciéndolo y te tomas en serio las recomendaciones de seguridad.
- Condición física óptima: Hasestado entrenando regularmente para este tipo de carreras y has sido constante en tu preparación. Esto también incluye trabajar en tu resistencia, fuerza y flexibilidad.
- Entrenamiento específico: Has llevado a cabo un plan de entrenamiento específico para el trail running. Incluyendo subidas y bajadas, trabajo en terrenos variados, y entrenamiento de resistencia en condiciones similares a las de la carrera.
- Planificación y preparación: Has investigado las condiciones de la carrera: su longitud, su nivel de inclinación, las condiciones del terreno, el clima esperado… Has preparado tu equipo y nutrición adecuadamente para afrontar cualquier situación que puedas encontrar en la carrera.
- Mentalidad adecuada: En este tipo de deportes, muchas veces no importa sólo el apartado físico sino también el mental. Tener una mentalidad fuerte que te haga resistir para seguir adelante es imprescindible para estar preparado para tu carrera.
Fotografía: Nick Danielson
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