Wie du dich auf deinen ersten Ultra-Trail vorbereitest

Ultra-Trail Trainingsplanung

Die Vorbereitung auf einen Ultra-Trail erfordert ein strukturiertes Training, das auf die Anforderungen des Runs abgestimmt ist. Hier sind einige grundlegende Aspekte, die du beachten solltest:

Schrittweise Steigerung des Umfangs: Die Faustregel ist, jede Woche etwa 10 % mehr Distanz hinzuzufügen, damit sich der Körper anpassen kann, ohne überlastet zu werden. Plane zudem alle 3-4 Wochen eine "Erholungswoche" ein, um die Regeneration zu fördern.

Training auf ähnlichem Gelände: Trainiere, wenn möglich, auf Strecken, die den Bedingungen des Rennens gleichen. Das Üben technischer Auf- und Abstiege verbessert deine Stabilität und Technik, wodurch du Verletzungen vorbeugen kannst.

Kraft- und Ausdauereinheiten: Baue gezieltes Krafttraining für den Rumpf und die Beine ein (z. B. Squats, Ausfallschritte und Planks), um die stützende Muskulatur zu stärken. Das ist entscheidend, um der Muskelermüdung bei langen Rennen entgegenzuwirken.

Back-to-Back-Trainingseinheiten: Diese Trainingsmethode umfasst lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen, um die beim Ultra-Trail entstehende Erschöpfung zu simulieren. Anfänger starten am besten mit einem langen Lauf, gefolgt von einer kürzeren Einheit am nächsten Tag, während Fortgeschrittene zwei lange Einheiten hintereinander absolvieren können.

Du möchtest deinen Trailrunning-Trainingsplan optimieren? Dann werfe einen Blick in unseren Artikel “10 wertvolle Tipps, wie du deinen Trailrunning-Trainingsplan verbessern kannst.

Ernährung und Hydration

Auch eine abgestimmte Ernährung und ausreichend Hydration sind unverzichtbare Grundlagen für jeden Ultra-Trail:

Testen während des Trainings: Nutze lange Trainingseinheiten, um auszuprobieren, welche Energiegels, Riegel und natürlichen Lebensmittel (wie Trockenfrüchte und Nüsse) du gut verträgst. Das hilft, Magenbeschwerden während des Rennens zu vermeiden.

Kalorienaufnahme planen: Bei einem Ultra-Trail empfiehlt es sich, pro Stunde etwa 200 bis 300 Kalorien zu sich zu nehmen, wobei dies je nach Körpergewicht und Belastungsintensität variieren kann. Verteile diese Kalorien auf Kohlenhydrate (60–90 g pro Stunde), Proteine und kleine Mengen an Fetten. Durch das Experimentieren findest du die beste Strategie für deinen Körper.

Konstante Hydration: In heißem Klima kann der Körper bis zu 1 Liter Wasser pro Stunde verlieren. Unter normalen Bedingungen empfiehlt es sich, zwischen 500 und 700 ml pro Stunde zu trinken und die Aufnahme von Elektrolyten anzupassen, um Dehydrierung und Hyponatriämie (Natriummangel) zu vermeiden.

Informiere dich vorab über die Verpflegungssituation vor Ort, da einige Ultra-Trails von dir verlangen, eigene Vorräte mitzubringen. Mit der richtigen Vorbereitung bist du bestens versorgt, um den Trail erfolgreich zu meistern.

Mentale Vorbereitung – der oft unterschätzte Game-Changer

Beim Ultra-Trail ist die mentale Vorbereitung genauso wichtig wie die körperliche. Hier sind einige Aspekte, die du unbedingt beachten solltest:

Realistische Ziele setzen: Teile die Strecke in kleinere Abschnitte, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Statt dich nur auf die Ziellinie zu konzentrieren, fokussiere dich auf Zwischenziele wie Kontrollpunkte oder Verpflegungsstationen.

Erfolg visualisieren: Positive Visualisierungen, wie das Überqueren der Ziellinie oder das Meistern schwieriger Passagen, helfen, den Optimismus zu bewahren und den Effekt der Erschöpfung zu mildern.

Eigene Strategien entwickeln: Stundenlanges Laufen kann körperlich und mental herausfordernd sein. Techniken wie bewusstes Atmen oder Mantras („ein Schritt nach dem anderen“) können viel dazu beitragen, wie du mit Müdigkeit umgehst.

Die Wahl der richtigen Ausrüstung

Die passende Ausrüstung ist für den Erfolg beim Ultra-Trail entscheidend. Bist du falsch gekleidet oder nicht richtig ausgerüstet, kann das Training sowie deine Bewegungsfreiheit beeinträchtigt werden und zu Verletzungen führen:

Schuhe: Die Laufschuhe sollten gute Dämpfung, Traktion und Strapazierfähigkeit bieten. Die NNormal Tomir 2.0, ausgestattet mit der EExpure-Technologie in der Zwischensohle, sorgt für Dämpfung und ein natürliches Laufgefühl. Die Vibram® Megagrip Litebase-Sohle gewährleistet festen Halt auf technischem Gelände und hält das Gewicht des Schuhs bei 200 g (Größe 42). Das geringe Gewicht ermöglicht einen flüssigen Schritt und reduziert die Muskelermüdung bei langen Läufen.

Bekleidung: Verwende leichte, atmungsaktive Kleidung, die vor Überhitzung schützt. Schnell trocknende Kleidung mit Schutz gegen Wind und Regen ist bei wechselndem Wetter essenziell.

Hydratationsrucksack: Ein Rucksack mit ergonomischer Passform, ausreichend Stauraum und leicht zugänglichen Fächern ist ideal, um Wasser, Snacks und vorgeschriebenes Equipment mitzunehmen.

Stöcke: In Rennen mit großen Höhenunterschieden sind Stöcke hilfreich, da sie den Oberkörper unterstützen und die Belastung der Knie, insbesondere bei langen Abstiegen, verringern.

Laufstrategie für deinen ersten Ultra-Trail

Wenn du bereits Erfahrung hast, kennst du vermutlich die für dich ideale Laufmethode und weißt, wie du das Rennen planst. Bei deinem ersten Ultra-Trail ist es jedoch besonders wichtig, eine durchdachte Strategie zu entwickeln:

Tempo: Ein zurückhaltendes Tempo am Anfang hilft dir, Energie für die letzten Kilometer aufzusparen. Finde ein Lauftempo, das du langfristig durchhalten kannst, auch wenn es langsamer ist als gewohnt.

Pausenmanagement: Nutze die Verpflegungspunkte, um Energie zu tanken, Wasser aufzufüllen und deinen körperlichen sowie mentalen Zustand zu überprüfen. Halte die Pausen kurz und effizient, um deinen Rhythmus beizubehalten.

Anpassungsfähigkeit: Ultra-Trails sind oft unvorhersehbar. Sei offen dafür, deinen Plan an deinen körperlichen Zustand, das Wetter und die Geländebedingungen anzupassen.

Erholung nach dem Rennen

Die Erholungsphase ist ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses:

Ruhe: Nach einem Ultra benötigt der Körper Tage oder sogar Wochen, um sich vollständig zu erholen. Höre auf deinen Körper und vermeide intensive Trainingseinheiten, bis du ausreichend regeneriert bist.

Ernährung: In den ersten zwei Stunden nach dem Rennen sollten Proteine und Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die Muskelreparatur zu fördern und Glykogenspeicher aufzufüllen.

Reflexion: Denke über deine Erfahrung und herausfordernde Momente nach, um Verbesserungspotenziale zu identifizieren und dich besser auf zukünftige Rennen vorzubereiten.

Ein Ultra-Trail ist ein Abenteuer, bei dem du körperlich und mental über dich hinauswachsen kannst. Mit guter Planung, einem angepassten Training und der richtigen Ausrüstung, wie den Laufschuhen von NNormal, stehen die Chancen gut, dass du diese Herausforderung erfolgreich meisterst. Los geht's!