Cómo preparar tu primera carrera de ultra trail

Cómo planificar tu entrenamiento para una carrera de ultra trail

La preparación para un ultra trail exige un entrenamiento planificado y adaptado a las exigencias de la carrera. Estos son algunos de los aspectos principales que debes tener en cuenta:

Aumento gradual del volumen: Añadir un 10% más de distancia cada semana es una regla común para permitir que el cuerpo se adapte sin riesgos de sobrecarga. Considera semanas de "descarga" cada 3-4 semanas para facilitar la recuperación.

Entrenamientos en terreno similar: Si es posible, realiza tus entrenamientos en terrenos que imiten las condiciones de la carrera. Practicar subidas y bajadas técnicas ayuda a mejorar la estabilidad y la técnica de bajada, evitando lesiones.

Sesiones de fuerza y resistencia: Incluye entrenamiento de fuerza para el core y piernas (sentadillas, lunges y planchas), lo cual fortalece la musculatura de soporte. Esto es esencial para resistir la fatiga muscular en carreras largas.

Entrenamientos de back-to-back: Este método implica hacer tiradas largas en días consecutivos, simulando la acumulación de fatiga de un ultra. Empezar con una sesión larga y una más corta al día siguiente es ideal para principiantes, mientras que los avanzados pueden hacer dos largas consecutivas.

En el siguiente artículo te damos 10 consejos para mejorar tu plan de entrenamiento de trail running.

Nutrición e Hidratación

No hace falta decir que la nutrición y la hidratación son pilares fundamentales de cualquier ultra trail:

Prueba durante los entrenamientos: Aprovecha las sesiones largas para experimentar con geles, barritas energéticas y alimentos reales (frutas secas y frutos secos) que puedas tolerar bien. Esto ayuda a evitar molestias gastrointestinales durante la carrera.

Planifica la ingesta calórica: En una carrera de ultra trail, se recomienda consumir entre 200 y 300 calorías por hora, aunque esto puede variar según el peso y la intensidad del esfuerzo. Puedes dividir estas calorías en carbohidratos (60-90 g por hora), proteínas y pequeñas cantidades de grasa. Experimentar con esta estrategia te permite encontrar lo que mejor funciona para tu cuerpo.

Mantén una hidratación constante: En climas cálidos, se puede perder hasta 1 litro de agua por hora, pero en condiciones normales se recomienda beber entre 500 y 700 ml por hora, ajustando la ingesta de electrolitos para evitar deshidratación e hiponatremia (nivel bajo de sodio).

Preparación Mental, la gran olvidada

En un ultra trail, la preparación mental es tan importante como la física. Hay una serie de aspectos que debes tener muy en consideración:

Establece objetivos realistas: Dividir el recorrido en segmentos más pequeños ayuda a mantener la motivación. En lugar de enfocarte en la línea de meta, considera hitos intermedios como puntos de control o momentos de avituallamiento.

Visualiza el éxito: Las visualizaciones positivas, como imaginarte cruzando la meta o superando tramos difíciles, ayudan a mantener el optimismo y a reducir el impacto de momentos de fatiga.

Desarrolla estrategias propias: Correr durante horas puede generar incomodidades físicas y mentales. Técnicas como la respiración consciente o los mantras ("un paso a la vez") pueden hacer una gran diferencia en la forma en que enfrentas el cansancio.

Elige el equipamiento adecuado

Contar con el equipo correcto es vital para el éxito en un ultra trail, de hecho, una mala elección de equipamiento puede mermar tanto la calidad de tu entrenamiento como de la carrera, así como provocar lesiones:

Calzado: Las zapatillas deben ofrecer amortiguación, tracción y durabilidad. Las NNormal Tomir 2.0, con la tecnología EExpure en la mediasuela, brindan amortiguación y una sensación natural al correr. La suela Vibram® Megagrip Litebase ofrece un agarre firme en terrenos técnicos, mientras mantiene el peso total de la zapatilla en 200 g (talla 42). Esta ligereza permite una zancada más fluida y una menor fatiga muscular en carreras largas.

Ropa: Usa capas ligeras y transpirables para evitar el sobrecalentamiento. Las prendas que se secan rápidamente y que ofrecen protección contra el viento y la lluvia pueden ser clave en condiciones cambiantes.

Mochila de hidratación: Opta por una mochila con ajuste ergonómico, suficiente capacidad de carga y compartimentos de fácil acceso para guardar agua, alimentos y equipo obligatorio.

Bastones: Son útiles en carreras con mucho desnivel, ya que distribuyen el esfuerzo hacia la parte superior del cuerpo y reducen el impacto en las rodillas, especialmente en descensos prolongados.

Estrategia de Carrera para tu primera ultra trail

Si eres un corredor experimentado ya sabrás cuál es tu mejor forma de correr y planificar la carrera. Si es tu primera ultra trail, debes saber la importancia de la estrategia y lo necesario que es planificar cómo abordarás la carrera:

Pacing: Un ritmo conservador al inicio permite que reserves energía para los últimos kilómetros. Mantén un ritmo que sientas sostenible, incluso si eso significa ir más despacio de lo habitual.

Gestión de descansos: Usa los puntos de avituallamiento para reponer energía, rellenar el agua y evaluar tu estado físico y mental. Mantén los descansos cortos y efectivos para no perder el ritmo.

Adaptabilidad: Los ultra trails son impredecibles. Ten la flexibilidad de ajustar el plan según tu estado físico, el clima y la condición del terreno.

Recuperación Post-Carrera

La recuperación es parte integral del proceso:

Descanso: Tras un ultra, el cuerpo necesita días o semanas para recuperarse adecuadamente. Escucha a tu cuerpo y evita retomar entrenamientos intensos antes de haber descansado bien.

Nutrición: Consumir proteínas y carbohidratos en las primeras dos horas post-carrera facilita la reparación muscular y la reposición de glucógeno.

Evaluación: Reflexiona sobre tu experiencia y los momentos críticos para identificar áreas de mejora y prepararte mejor para futuras carreras.

Correr un ultra trail es una aventura de crecimiento físico y mental. La planificación, el entrenamiento adecuado y el equipo correcto, como las zapatillas de NNormal, aumentarán tus posibilidades de disfrutar y completar este desafío con éxito.