Comment préparer ta première course d'ultra-trail

Comment planifier ton entraînement pour une course d’ultra-trail

La préparation pour un ultra-trail exige un entraînement planifié et adapté aux exigences de la course. Voici les principaux aspects à prendre en compte :

Augmentation progressive du volume : Ajoute 10 % de distance supplémentaire chaque semaine pour permettre à ton corps de s’adapter sans risque de surcharge. Prévoyez des semaines « de récupération » toutes les 3-4 semaines pour faciliter la régénération.

Entraînements sur terrain similaire : Si possible, fais tes entraînements sur des terrains ressemblant aux conditions de la course. Travailler les montées et descentes techniques améliore ta stabilité et ta technique en descente, prévenant ainsi les blessures.

Renforcement musculaire : Intègre des exercices de force pour le tronc et les jambes (squats, fentes, planches). Cela renforce les muscles de soutien, essentiels pour résister à la fatigue musculaire sur les longues distances.

Entraînements consécutifs : InCe type d’entraînement consiste à faire des sorties longues sur plusieurs jours consécutifs pour simuler l’accumulation de fatigue d’un ultra. Les débutants peuvent commencer par une sortie longue suivie d’une plus courte, tandis que les coureurs avancés peuvent réaliser deux longues sessions consécutives.

Dans l'article suivant, nous vous donnons 10 conseils pour améliorer votre plan d'entraînement de trail running.

Nutrition et hydratation

La nutrition et l’hydratation sont des piliers essentiels pour réussir un ultra-trail :

Tester pendant les entraînements : Utilise tes sorties longues pour tester des gels, barres énergétiques et aliments naturels (fruits secs, noix) afin d’éviter les troubles digestifs pendant la course.

Planification calorique : Il est recommandé de consommer entre 200 et 300 calories par heure, bien que cela varie selon le poids et l’intensité de l’effort. Répartis ces calories entre glucides (60-90 g/h), protéines et un peu de graisses. Teste cette stratégie pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Hydratation constante : En conditions chaudes, il est possible de perdre jusqu’à 1 litre d’eau par heure. Cependant, en moyenne, bois entre 500 et 700 ml par heure, en ajustant l’apport en électrolytes pour éviter la déshydratation et l’hyponatrémie (faible niveau de sodium).

Préparation mentale, la clé oubliée

Dans un ultra-trail, l’aspect mental est aussi important que le physique. Voici quelques conseils :

Fixe des objectifs réalistes : Divise le parcours en segments plus petits pour maintenir ta motivation. Concentre-toi sur des étapes intermédiaires (points de contrôle, ravitaillements) plutôt que sur la ligne d’arrivée.

Visualise le succès : Les visualisations positives, comme t’imaginer franchissant la ligne d’arrivée ou surmontant une section difficile, aident à maintenir un état d’esprit optimiste.

Développe des stratégies personnelles : Courir pendant des heures peut engendrer des inconforts physiques et mentaux. Des techniques comme la respiration consciente ou les mantras (« un pas à la fois ») peuvent grandement t’aider à gérer la fatigue.

Choisir le bon équipement

Un bon équipement est crucial pour réussir un ultra-trail. Une mauvaise sélection peut nuire à ton entraînement, à ta course et même entraîner des blessures :

Chaussures : Les chaussures doivent offrir amorti, traction et durabilité. Les NNormal Tomir 2.0, équipées de la technologie EExpure dans la semelle intermédiaire, procurent un amorti et une sensation naturelle lors de la course. La semelle Vibram® Megagrip Litebase assure une adhérence ferme sur des terrains techniques, tout en maintenant le poids total de la chaussure à 200 g (taille 42). Cette légèreté permet une foulée plus fluide et réduit la fatigue musculaire lors des longues courses.

Vêtements : Portez des couches légères et respirantes pour éviter la surchauffe. Les vêtements qui sèchent rapidement et offrent une protection contre le vent et la pluie peuvent être essentiels dans des conditions changeantes.

Sac d’hydratation : Optez pour un sac avec un ajustement ergonomique, une capacité de charge suffisante et des compartiments faciles d’accès pour transporter de l’eau, de la nourriture et l’équipement obligatoire.

Bâtons : Ils sont utiles dans les courses avec beaucoup de dénivelé, car ils répartissent l’effort vers la partie supérieure du corps et réduisent l’impact sur les genoux, surtout lors des longues descentes.

Stratégie de course pour ta première course d'ultra-trail

Si vous êtes un coureur expérimenté, vous connaissez déjà la meilleure façon de courir et de planifier votre course. S'il s'agit de votre premier ultra trail, vous devez connaître l'importance de la stratégie et la nécessité de planifier votre approche de la course :

Rythme : Commence à un rythme modéré pour conserver de l’énergie pour les derniers kilomètres.

Gestion des pauses : Profite des ravitaillements pour te réhydrater, te nourrir et évaluer ton état.

Adaptabilité : Les ultra-trails sont imprévisibles. Sois prêt à ajuster ton plan selon les conditions.

Récupération post-course

La récupération est une étape cruciale :

Repos : Accorde-toi plusieurs jours (voire semaines) de récupération. Écoute ton corps.

Nutrition : Consomme des protéines et des glucides dans les deux heures suivant la course pour accélérer la réparation musculaire.

Évaluation : Analyse ton expérience pour identifier les points à améliorer pour tes futures courses.

Courir un ultra trail est une aventure qui permet de s'épanouir physiquement et mentalement. Une bonne planification, un entraînement adéquat et un équipement approprié, tel que des chaussures NNormal, augmenteront vos chances d'apprécier et de réussir ce défi.