Il miglior allenamento per il trail running

Come prepararsi per il trail running

Di seguito, sono riportati i passi da seguire per prepararsi a una trail run.

1. Esegui una ricerca del percorso in anticipo

Probabilmente te l’avranno già detto mille volte, ma vale la pena ripeterlo perché è importantissimo! Informati il più possibile sul sentiero che andrai a percorrere. Il primo passo è quello di scoprire dove si trova il trail e quanto richiede in termini di tempo. Una volta conosciuta la distanza, puoi iniziare a pianificare la quantità di cibo e acqua che ti serviranno per affrontarlo senza problemi.

2. Regola il tuo ritmo prima di iniziare

Prima ancora di mettere piede sul sentiero, devi regolarti. Ciò significa fare le cose con calma ancora prima di affrontare il trail. Dovresti limitare l’assunzione di caffeina, riposare molto e mangiare nel modo corretto. Tutte queste cose contribuiranno a prepararti per il trail nel modo migliore.

3. Indossa le calzature adatte

Indipendentemente dal trail che stai preparando, assicurati che le tue scarpe siano adatte e in ottime condizioni. Degli scarponi da trekking sbagliati possono davvero rovinare la tua esperienza. Non solo le scarpe sbagliate possono causare vesciche e altri problemi ai piedi, ma possono anche rendere la camminata ancora più difficile.

4. Portate con te la giusta attrezzatura

Questo è un campo in cui non devi mai fare economia. Assicurati di avere l’attrezzatura giusta per il tuo trail. Assicurati di avere abbastanza acqua per affrontare l’intero percorso. Sicuramente non vuoi rimanere senza acqua mentre ti trovi nel bel mezzo del trail.

5. Non dimenticare di mangiare e bere

Come già detto, devi assicurarti di avere acqua in abbondanza per l’intero percorso. Inoltre, devi assicurarti di avere con te una buona scorta di cibo. È meglio evitare di essere costretti a razionare il cibo. Cerca di mangiare il più possibile mentre sei sul trail.

Tipi di gara

Di seguito, riportiamo alcune delle gare a cui potresti partecipare:

1. Hiking Race (Gara di escursionismo)

Una hiking race è un tipo di gara di trail in cui i partecipanti percorrono una distanza a piedi e poi tornano indietro al punto di partenza sempre a piedi, anziché correre. Le gare di escursionismo sono in genere più corte di quelle di corsa e spesso vengono organizzate per raccogliere fondi a scopo benefico. Le gare di escursionismo permettono inoltre ai partecipanti di godersi la natura e di trascorrere del tempo con gli amici o i familiari su splendidi sentieri.

2. Mountain Race (Gara in montagna)

Una mountain race è una gara di trail che si svolge in un territorio montuoso, spesso su sentieri ripidi e accidentati. Le gare in montagna prevedono spesso il rock scrambling, ovvero lo spostamento su superfici rocciose. Si svolgono spesso in primavera o in autunno, quando il clima è più fresco rispetto ai mesi estivi.

Questi tipi di gare sono spesso organizzate come raccolte fondi e rappresentano un’ottima scelta per chi ama la sfida del trail running, ma preferisce un ambiente meno impegnativo dal punto di vista fisico rispetto a una corsa nella natura vera e propria.

Esercizi e dove allenarsi

Ecco alcuni degli esercizi da fare prima di una trail run:

1. Cardio training (Allenamento cardio)

Se ci si vuole allenare per il trail running, ovviamente una delle prime cose da fare è quella di aumentare l’attività cardio. Gli esercizi cardio come la corsa, il jogging, il ciclismo e il nuoto sono ottimi per aumentare la resistenza e la forza delle gambe, che ti aiuteranno a percorrere più km nelle trail run.

2. Strength training (Allenamento di forza)

Un altro aspetto importante dell’allenamento per il trail running è lo sviluppo della forza nelle gambe e nel core. Esercizi di forza come squat e affondi, insieme a una vasta gamma di altri esercizi basati sul peso corporeo quali push-up, plank e sit-up, possono aiutare ad aumentare la forza della parte inferiore del corpo.

3. Agility training (Allenamento di agilità)

Il trail running comporta anche una notevole dose di agilità, quindi sono consigliati anche degli esercizi appositi per svilupparla. Gli esercizi di agilità possono essere semplici, come provare qualche nuovo e interessante movimento di parkour, oppure si può migliorare il gioco di gambe con esercizi di calcio o basket. Si può anche provare a fare qualche esercizio di agilità con un partner.

Alimentazione e idratazione

Quando ci si avventura a fare escursionismo, è facile non prestare troppa attenzione all’alimentazione. Dopo tutto, ci sono tante altre cose a cui pensare, dal preparare l’attrezzatura al mattino al controllare di avere tutto con sé prima di uscire di casa.

In attività come queste, tuttavia, l’alimentazione non va mai trascurata. Questo vale soprattutto se si prevede di svolgerle in modo regolare.

È positivo che tu sia più attiva/o e che faccia più esercizio nella tua vita; tuttavia, questo non deve causare uno squilibrio della tua dieta, compromettendo la tua salute e provocando conseguenze peggiori.

Le abitudini poco salutari di adesso si ripercuoteranno negativamente sul tuo organismo in futuro. Se, dopo aver letto il post, ti sembra che questo possa riguardare anche te, continua a leggere per ricevere alcuni ottimi consigli su come mantenere il tuo corpo in salute e allo stesso tempo goderti l’aria aperta e tutte le sue attività.

L’idratazione nel trail running deve essere efficace.

Bevi e tieniti ben idratata/o nei giorni precedenti la gara. Fai però attenzione anche a non esagerare e a non causare una sovraidratazione, ascolta il tuo corpo e bevi in piccole quantità. Se inizi una gara ben idratata/o, non dovresti sentire il bisogno di bere per tutta la prima ora di gara.

Il modo più efficace per trasportare l’acqua è costituito da zaini idrici, bottiglie d’acqua (rigide o flessibili), borracce o sacche idriche.

Nelle borracce o nello zaino idrico puoi mettere alternativamente acqua e bevande isotoniche.

Consigli

Non puoi correre su un trail nello stesso modo in cui corri per strada. Il trail running richiede una serie di tecniche e abilità diverse per evitare cadute o distorsioni alle caviglie. Richiede anche un atteggiamento diverso, più cauto, attento e paziente rispetto alla tipica corsa su strada.

Terreni insidiosi, appoggi disagevoli e cadute inaspettate esigono la massima attenzione durante il trail running, soprattutto se non vuoi ritrovarti con graffi e lividi in punti inaspettati.

Conclusione

Il trial running richiede abilità diverse rispetto alla corsa su strada. Utilizza questi consigli per prepararti alla prossima trail run ed evitare le insidie più comuni di questo tipo di corsa. Ricorda di andare piano e con calma, di essere flessibile e di osservare il sentiero che ti circonda.